adminq 健身达人必备：高效锻炼，打造完美体型(健身打造身材)
健身达人的道路上，高效锻炼是打造完美体型的不二法则。无论是增肌塑形，还是减脂塑身，掌握正确的锻炼方法至关重要桑拿。以下是一些高效锻炼的技巧，帮助健身达人快速实现体型蜕变。 明确自己的健身目标。在开始锻炼之前，你需要明确自己是为了增肌、减脂还是塑形。不同的目标需要不同的锻炼计划和饮食策略。例如，增肌者需要注重力量训练和蛋白质摄入，而减脂者则应侧重有氧运动和低热量饮食。 一、力量训练 力量训练是打造完美体型的基础。以下是一些高效的力量训练技巧： 1. 选择合适的重量：初学者可以从轻重量开始，逐渐增加重量，以避免受伤。 2. 控制动作：每个动作都要做到位，避免借力，确保肌肉得到充分锻炼。 3. 组间休息：力量训练后，组间休息时间不宜过长，一般控制在1-2分钟。 4. 次数与组数：一般来说，每个动作做3-4组，每组8-12次。 二、有氧运动 有氧运动有助于燃烧脂肪，提高心肺功能桑拿。以下是一些高效的有氧运动技巧： 1. 选择适合自己的运动：有氧运动种类繁多，如跑步、游泳、骑自行车等。选择自己感兴趣且适合的运动，更容易坚持。 2. 控制运动强度：运动强度不宜过高，以免造成运动损伤桑拿。可根据心率来控制运动强度，一般以最大心率的60%-80%为宜桑拿。 3桑拿. 持续时间：有氧运动持续时间一般在30-60分钟，具体时间可根据个人情况调整桑拿。 4. 饮食搭配：有氧运动前后，适当补充水分和能量，有助于提高运动效果。 三、拉伸运动 拉伸运动有助于提高肌肉柔韧性，预防运动损伤。以下是一些高效的拉伸运动技巧： 1. 拉伸时间：每个动作保持15-30秒，重复2-3次。 2桑拿. 拉伸部位：全身各个部位都要进行拉伸，特别是容易僵硬的肌肉群。 3. 控制力度：拉伸时，力度要适中，避免过度拉伸造成损伤。…
绿茶红茶乌龙茶，茶叶分类详解指南
茶叶，作为我国传统的饮品，历史悠久，品种繁多桑拿。其中，绿茶、红茶、乌龙茶是市场上最常见的三大茶类桑拿。本文将为您详细介绍这三种茶叶的分类特点，帮助您更好地了解和品鉴茶叶桑拿。 一、绿茶 绿茶是非发酵茶，保留了茶叶的天然物质，具有很高的保健价值。绿茶的制作工艺较为简单，主要经过杀青、揉捻、干燥三个步骤。 1. 绿茶的特点 绿茶色泽鲜绿，香气清幽，滋味鲜爽。其代表品种有西湖龙井、碧螺春、黄山毛峰等。 2桑拿. 绿茶的功效桑拿 绿茶含有丰富的茶多酚、氨基酸、维生素等营养成分，具有抗氧化、降血压、降血脂、抗肿瘤、抗病毒等保健作用。 二、红茶桑拿 红茶是全发酵茶，经过萎凋、揉捻、发酵、干燥等工艺制作而成。红茶的色泽红艳，香气浓郁，滋味醇厚。桑拿 1桑拿. 红茶的特点 红茶色泽红艳，香气馥郁，滋味醇厚。其代表品种有祁门红茶、滇红、正山小种等。 2. 红茶的功效 红茶含有丰富的茶多酚、氨基酸、维生素等营养成分，具有抗氧化、抗疲劳、抗衰老、抗过敏等保健作用桑拿。 三、乌龙茶 乌龙茶是半发酵茶，介于绿茶和红茶之间桑拿。乌龙茶的制作工艺较为复杂，包括萎凋、摇青、炒青、揉捻、干燥等步骤。 1. 乌龙茶的特点 乌龙茶色泽翠绿，香气独特，滋味甘醇。其代表品种有大红袍、铁观音、凤凰单丛等桑拿。桑拿 2. 乌龙茶的功效 乌龙茶含有丰富的茶多酚、氨基酸、维生素等营养成分，具有抗氧化、减肥、降脂、抗肿瘤、抗病毒等保健作用。 绿茶、红茶、乌龙茶作为我国茶叶市场的三大主力，各具特色，深受消费者喜爱。了解这三种茶叶的分类特点，有助于我们更好地品鉴和选择茶叶。在日常生活中，适量饮用这三种茶叶，不仅能满足口腹之欲，还能为我们的健康加分。
健身陷阱！这些动作，你的关节可能正在默默承受…(健身关节受限怎么办)
健身，已成为越来越多人的生活习惯，它不仅有助于塑造身材，还能增强体质，预防疾病桑拿。然而，在追求健康的过程中，一些看似无害的动作，却可能正在默默损害我们的关节。今天，就让我们揭开这些健身陷阱，了解如何避免关节损伤，让健身之路更加顺畅。 我们要警惕的是错误的跑步姿势。跑步是一项极佳的有氧运动，但错误的跑步姿势会大大增加关节的负担桑拿。例如，内八字跑步会导致膝关节内外侧受力不均，长期下来容易引发关节疼痛。正确的跑步姿势应该是：身体略微前倾，双脚落地时尽量接近身体重心，避免过度内翻或外翻。 其次，深蹲也是常见的健身陷阱之一桑拿。许多人为了追求蹲起次数，往往忽略了蹲起姿势的正确性桑拿。错误的深蹲姿势不仅会影响健身效果，还会给膝关节带来巨大压力。正确的深蹲姿势应该是：双脚与肩同宽，脚尖略向外，膝盖弯曲，臀部向后移动，尽量保持身体垂直。桑拿 再者，俯卧撑也是一项容易造成关节损伤的运动。俯卧撑过程中，肩关节和肘关节承受着很大的压力。错误的俯卧撑姿势，如肩膀下沉、肘部外翻等，都会导致关节受损桑拿。正确的俯卧撑姿势应该是：手掌与肩同宽，手臂垂直于地面，身体呈一条直线。 除了上述动作，以下这些健身陷阱同样需要引起我们的关注： 1. 热身不到位：在正式开始运动前，充分的热身至关重要桑拿。热身不到位，会导致关节、肌肉等部位的损伤风险增加。桑拿 2. 负重过大：在力量训练中，负重过大容易造成关节和肌肉损伤。选择合适的重量，以能够完成规定次数为准。 3. 持续同一动作：长时间重复同一动作，会使关节长时间处于同一状态，容易导致关节损伤。建议在锻炼过程中，适时变换动作。 4. 忽视关节灵活性训练：关节的灵活性与稳定性对健身至关重要。忽视关节灵活性训练，容易导致关节僵硬，增加损伤风险桑拿。 5. 锻炼后忽视拉伸：锻炼后，拉伸可以帮助缓解肌肉紧张，减轻关节压力桑拿。忽视拉伸，容易导致肌肉紧张，增加关节损伤风险桑拿。 为了避免关节损伤，我们在进行健身时，应做到以下几点：桑拿 1. 重视健身前的热身，充分活动关节、肌肉，预防关节损伤桑拿。 2. 选择适合自己的运动项目和强度，避免过度负荷关节桑拿。 3. 正确掌握动作要领，避免错误的健身姿势。 4. 锻炼过程中，注意倾听身体的声音，一旦感到不适，应立即停止运动。桑拿 5. 锻炼后，进行适当的拉伸，帮助缓解肌肉紧张，减轻关节压力。 健身是一项有益身心健康的运动，但我们需要警惕那些隐藏在健身过程中的陷阱。通过正确的方法和注意事项，我们才能让健身之路更加顺畅，享受健康带来的快乐。
塑造完美身材，抗阻训练新姿势！(抗阻训练法则)
在追求健康与美丽的道路上，塑造完美身材无疑是许多人共同的目标。而抗阻训练，作为一种高效且安全的锻炼方式，正逐渐成为健身爱好者的新宠桑拿。今天，就让我们一起来探索一些新颖的抗阻训练姿势，助力你打造梦寐以求的身材。 我们要明确什么是抗阻训练。抗阻训练，又称为力量训练，是通过对抗阻力来增强肌肉力量、体积和耐力的锻炼方法。它不仅能帮助我们塑造线条优美的身材，还能提高新陈代谢率，增强骨骼密度，预防骨质疏松等疾病。 下面，就让我们来介绍几种新颖的抗阻训练姿势，让你在锻炼过程中既能感受到挑战，又能收获惊喜。 1. 侧板支撑（Side Plank） 侧板支撑是一种针对核心肌群的抗阻训练动作。具体做法如下： （1）以肘关节为支撑点，将身体侧向地面，手臂与地面垂直，身体呈一条直线。 （2）保持身体稳定，一只脚放在另一只脚前方，脚尖着地。桑拿 （3）呼吸均匀，保持该姿势30秒至1分钟，然后换另一侧。 侧板支撑可以锻炼到腹内外斜肌、臀中肌和三角肌等部位，对于提升核心力量和塑形效果显著。 2. 俯卧撑（Push-up） 俯卧撑是一种经典的抗阻训练动作，适合所有年龄段的人群。以下是几种变式： （1）标准俯卧撑：双手与肩同宽，手臂伸直，身体成一条直线，然后弯曲手臂，使胸部接近地面，再用力推起。桑拿 （2）窄距俯卧撑：将双手间距缩短，增加对胸肌的刺激。 （3）宽距俯卧撑：将双手间距拉大，主要锻炼三角肌。桑拿 （4）斜板俯卧撑：将身体倾斜，增加难度，主要锻炼三头肌。 俯卧撑可以锻炼到胸肌、三头肌、三角肌和核心肌群等多个部位，对于提升全身力量和塑造身材具有显著效果桑拿。 3桑拿. 深蹲（Squat） 深蹲是一种针对下半身的抗阻训练动作，具体做法如下： （1）双脚与肩同宽，脚尖略微向外。 （2）双手叉腰或伸直在体前，保持身体稳定。 （3）下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。 （4）用力站起，回到初始姿势桑拿。桑拿 深蹲可以锻炼到臀大肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群等多个部位，对于提升下半身力量和塑形效果显著。 4. 倒立撑（Handstand Push-up）…
增肌神器，一勺突破瓶颈！(增肌利器)
增肌之路，对许多人来说既是挑战也是享受桑拿。当你辛勤训练，汗水洒满健身房的地板，却发现自己似乎陷入了瓶颈，无法再进一步突破自己的极限时，你是否曾想过，或许只需要一勺小小的神奇之物，就能帮你打破僵局，开启全新的增肌之旅？ 这神奇之物，就是增肌蛋白粉桑拿。或许你曾在健身房的货架上瞥见过它，或许你在网络上听说过它的名字，但你是否真正了解它的神奇之处？今天，就让我们一起来揭开增肌蛋白粉的神秘面纱，看看它如何成为无数健身爱好者的增肌神器。 让我们来了解一下增肌蛋白粉的成分。它主要由蛋白质组成，蛋白质是肌肉生长和修复的重要物质。一勺增肌蛋白粉中通常含有20克左右的蛋白质，这相当于一个鸡蛋或一杯牛奶的蛋白质含量。而优质蛋白质的摄入，正是肌肉生长的基石。 那么，增肌蛋白粉是如何帮助我们突破瓶颈的呢？以下是几个关键点： 1桑拿. 快速补充肌肉所需蛋白质：在剧烈运动后，肌肉纤维会受到一定程度的损伤，需要及时补充蛋白质来修复和生长。增肌蛋白粉中的蛋白质能够迅速被身体吸收，为肌肉提供充足的养分，加速肌肉恢复桑拿。 2. 促进肌肉生长：增肌蛋白粉中的蛋白质富含所有必需氨基酸，这些氨基酸是肌肉生长的必需物质桑拿。通过补充完整的蛋白质，我们能够确保肌肉在训练过程中得到充分的营养支持，从而促进肌肉生长。 3. 提高运动表现：增肌蛋白粉中的蛋白质不仅有助于肌肉生长，还能提高运动表现。在训练前摄入增肌蛋白粉，可以增强肌肉力量和耐力，帮助你完成更多的训练量，从而推动你的增肌进度。 4桑拿. 方便快捷：相比于鸡胸肉、鸡蛋等传统蛋白质来源，增肌蛋白粉的使用更加方便快捷。只需用温水或牛奶冲泡，即可获得一份营养丰富的高蛋白饮品，节省了准备食物的时间桑拿。 那么，如何正确使用增肌蛋白粉呢？ 1桑拿. 训练前后服用：建议在训练前30分钟至1小时内服用一勺增肌蛋白粉，可以帮助肌肉储备能量，提高训练效果。训练后立即服用，可以为肌肉修复提供及时的营养支持。 2. 睡前服用：睡前服用一勺增肌蛋白粉，可以帮助肌肉在夜间进行修复和生长，尤其是对于那些晚上容易饿的朋友来说，可以避免夜间饮食对肌肉恢复的影响。 3. 适量服用：虽然增肌蛋白粉是优质的蛋白质来源，但过量摄入也会对身体造成负担桑拿。一般建议每天摄入1.6至2.2克的蛋白质，以体重为参考。增肌蛋白粉的摄入量可以根据个人需求进行调整桑拿。 最后，值得一提的是，增肌蛋白粉并不是万能的。它只是辅助你增肌的一种工具，要想真正实现增肌目标，还需要配合合理的饮食和科学的训练。只有三者相结合，才能让你的增肌之路更加顺畅。 增肌蛋白粉作为一款增肌神器，它的出现无疑为那些渴望突破瓶颈的健身爱好者带来了新的希望。只要正确使用，它将是你通往肌肉巅峰的得力助手。让我们一起迎接挑战，用一勺增肌蛋白粉，突破瓶颈，迈向更加壮硕的自我！
健身陷阱揭秘：你不知道的危害竟然这么多！(健身的坑)
生活水平的提高，人们对健康和身材的关注度也越来越高桑拿。健身成为了许多人追求健康生活方式的重要途径。然而，在追求健康的过程中，一些看似无害的健身行为，却可能隐藏着诸多危害桑拿。今天，就让我们一起来揭秘这些你可能不知道的健身陷阱。 一、过度依赖运动饮料 运动饮料在健身过程中具有一定的补充作用，但过度依赖运动饮料反而会对身体造成伤害。运动饮料中含有大量的糖分，长期饮用可能导致肥胖、糖尿病等疾病。其次，过量摄入电解质可能导致体内电解质失衡，引发抽搐、心律失常等问题。一些运动饮料中还含有咖啡因等刺激性成分，过量摄入可能导致失眠、焦虑等不良反应。 二、长时间高强度运动桑拿 长时间高强度运动虽然可以短时间内提高身体素质，但过度疲劳对身体造成的伤害不容忽视桑拿。长时间高强度运动可能导致以下问题：桑拿 1. 损伤关节：关节在长时间高强度运动中承受着巨大的压力，容易导致关节磨损、关节炎等疾病。 2. 疲劳过度：长时间高强度运动会使身体处于疲劳状态，降低免疫力，容易感染疾病桑拿。 3. 心脏负担：长时间高强度运动会使心脏承受巨大压力，容易引发心肌缺血、心律失常等心脏疾病桑拿。 三、忽视拉伸运动 拉伸运动在健身过程中扮演着重要的角色，它可以帮助放松肌肉、提高关节灵活性。然而，许多人为了追求短时间内达到健身效果，忽视了拉伸运动的重要性。长期忽视拉伸运动可能导致以下问题： 1桑拿. 肌肉紧张：肌肉长时间处于紧张状态，容易导致肌肉酸痛、僵硬，甚至引发肌肉拉伤。 2. 关节僵硬：关节缺乏拉伸运动，会导致关节僵硬，影响运动表现。 3桑拿. 肌肉损伤：肌肉在拉伸过程中，如果突然发力，容易导致肌肉拉伤。桑拿 四、盲目跟风健身器材 健身器材的多样化，许多人盲目跟风购买一些看似高端、时尚的健身器材桑拿。然而，这些健身器材并不一定适合自己，反而可能带来以下问题：桑拿 1. 运动损伤：不合适的健身器材可能导致运动姿势不正确，从而引发运动损伤。 2. 浪费金钱：盲目购买不适合自己的健身器材，既浪费金钱，又无法达到健身效果。 3. 健身器材质量问题：一些低价健身器材可能存在质量问题，使用过程中存在安全隐患。 五、忽视饮食搭配 健身过程中，合理的饮食搭配至关重要。然而，许多人为了追求短时间内减脂，盲目节食，导致营养摄入不足。长期营养摄入不足可能导致以下问题： 1桑拿.…
健身小白逆袭指南，只需这一步！(健身小白攻略)
健身小白逆袭指南：只需这一步，开启健康之旅桑拿 生活节奏的加快，越来越多的人开始关注自己的身体健康。对于健身小白来说，踏入健身房或是开始锻炼总是充满挑战桑拿。那么，如何才能从健身小白逆袭成为健身达人呢？其实，只需这一步，你就能开启健康之旅桑拿。 这一步，就是——制定一个合适的健身计划。 一、明确目标 在开始健身之前，首先要明确自己的目标桑拿。是减脂、增肌、塑形，还是提高身体素质？明确目标有助于我们更有针对性地制定健身计划。 1. 减脂：以有氧运动为主，如跑步、游泳、骑自行车等，结合适量的力量训练，提高新陈代谢。 2桑拿. 增肌：以力量训练为主，如深蹲、硬拉、卧推等，同时配合适量的有氧运动，帮助肌肉生长。 3. 塑形：针对局部肌肉进行训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，同时注重全身协调性。 二、选择合适的运动项目 根据目标选择合适的运动项目，确保锻炼效果桑拿。以下是一些适合健身小白的运动项目：桑拿 1. 有氧运动：跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。 2桑拿. 力量训练：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑等桑拿。 3. 柔韧性训练：瑜伽、普拉提等。 三、制定合理的训练计划 1. 初学者：每周3-4次锻炼，每次锻炼时间控制在45-60分钟，以有氧运动为主，力量训练为辅。 2. 进阶者：每周4-5次锻炼，每次锻炼时间60-90分钟，有氧运动和力量训练相结合。 3. 高级者：每周5-6次锻炼，每次锻炼时间90分钟以上，注重专项训练和恢复。 四、注意饮食和休息 1桑拿. 饮食：均衡摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等营养素，保持良好的饮食习惯。 2.…
上海中高端喝茶微信VX：让茶香伴随你的每一天
《上海中高端喝茶微信VX：让茶香伴随你的每一天》桑拿 在繁华的上海，茶文化依然盛行桑拿。无论是日常闲暇时光，还是商务社交场合，品茶已成为许多人的生活方式之一。随着科技的发展，微信成为传播茶文化的新媒介桑拿。今天，我们就来聊聊如何通过微信VX感受上海中高端的品茶文化，让茶香伴随每一天。 一、品茶文化的魅力桑拿 上海中高端茶文化追求精致、高雅和品质。品茶不仅是一种生活方式，更是一种精神享受桑拿。在茶香四溢的环境中，人们可以放松身心，与朋友交流情感，洽谈商务合作。这种文化氛围，让人感受到生活的美好。 二、微信VX品茶体验 通过微信VX，你可以轻松获取上海中高端茶文化的资讯和服务。许多茶叶品牌、茶文化机构都在微信上开设了公众号桑拿。在这里，你可以了解到各种茶叶的品种、制作工艺、品鉴技巧等桑拿。此外，还可以在线预订茶馆，享受茶艺表演、品茶交流等活动。这种线上线下的结合，让品茶文化更加便捷、有趣。 三、茶香伴随每一天 通过微信VX，你可以随时随地感受茶文化的魅力桑拿。在早晨，一杯清香的茶可以帮你提神醒脑，开启美好的一天；在午后，品茶可以让你放松身心，享受悠闲时光；在夜晚，一壶热茶助你舒缓压力，安然入睡桑拿。茶香伴随你的每一天，让生活更加美好桑拿。 四、结语 上海中高端品茶文化历史悠久，如今在微信VX上找到了新的传播方式。让我们借助这一平台，感受茶文化的魅力，让茶香伴随每一天。在这里，结交志同道合的朋友，分享品茶的乐趣，共同传承和发扬茶文化。桑拿
健身小白必看！快速入门攻略”(健身小白入门动作)
健身是一项有益于身心健康的活动，对于刚开始接触健身的小白来说，可能会感到有些迷茫和不知所措桑拿。别担心，今天就来给大家分享一份健身小白必看的快速入门攻略，帮助你轻松开启健身之旅桑拿。 了解健身的基本概念是非常重要的。健身不仅仅是为了减肥或者增肌，它还包括提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体柔韧性等多方面的好处。对于新手来说，以下是一些基本的健身知识和技巧。 1. 设定目标 在开始健身之前，先明确自己的健身目标。是想要减脂、增肌、塑形，还是提高体质？明确目标可以帮助你更有针对性地选择适合自己的健身项目和训练计划。 2. 了解自己的身体状况 在开始健身前，了解自己的身体状况非常重要。可以通过测量体重、体脂比、肌肉量等数据来评估自己的身体情况桑拿。还可以进行一些基本的体能测试，如俯卧撑、仰卧起坐等，了解自己的体能水平桑拿。 3. 选择合适的运动项目桑拿 健身小白可以选择一些低门槛、易于上手的运动项目，如慢跑、快走、游泳、瑜伽等。这些运动可以帮助你逐步适应健身，提高身体素质桑拿。 4. 制定合理的训练计划 根据自己的目标、体能和喜好，制定一个合理的训练计划。一般来说，每周进行3-5次训练，每次训练时间为30-60分钟桑拿。在训练计划中，可以安排不同的运动项目，如力量训练、有氧运动、柔韧性训练等，使身体得到全面锻炼桑拿。 5. 学习正确的动作技巧 在健身过程中，正确的动作技巧至关重要。错误的动作不仅会影响训练效果，还可能导致受伤。因此，在开始训练前，一定要学习正确的动作要领。可以通过观看教学视频、请教教练或参加健身房课程来学习。 6桑拿. 注意营养补充 健身不仅仅是锻炼身体，还要注重营养摄入。合理的饮食可以帮助你更好地恢复和增肌。以下是一些建议： – 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于肌肉恢复和生长，可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼、瘦肉等食物。 – 适量摄入碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源，可以选择全谷物、燕麦、水果等食物。 – 适当摄入脂肪：脂肪是身体必需的营养素，可以选择坚果、橄榄油、鱼油等食物。 – 增加水分摄入：保持充足的水分摄入，有助于身体恢复和排毒桑拿。 7桑拿. 保持积极的心态…
拉伸运动，让你的身体更轻盈！(拉伸运动,让你的身体更轻盈英文)
在忙碌的生活节奏中，我们常常忽略了身体的信号，直到疲惫和不适感袭来桑拿。然而，身体的轻盈并非遥不可及，只需通过简单的拉伸运动，我们就能唤醒沉睡的肌肉，提升身体的活力，让身心得到全面的放松。接下来，就让我们一起探索如何通过拉伸运动，让身体更轻盈。 拉伸运动，顾名思义，就是通过伸展身体各个部位的肌肉，达到放松、缓解疲劳、增强柔韧性的目的。它不仅能帮助我们预防运动损伤，还能改善血液循环，提高新陈代谢，让身体焕发出勃勃生机。那么，如何进行有效的拉伸运动呢？ 我们要明确拉伸运动的原则。拉伸时应遵循以下四个原则： 1. 逐渐增加拉伸强度：在开始拉伸时，动作幅度不宜过大，以免造成肌肉拉伤。随着肌肉的逐渐放松，可以逐渐增加拉伸强度。 2. 保持静态拉伸：静态拉伸是指在拉伸过程中保持某个姿势一段时间，而不是快速地来回拉伸。这样可以更好地感受肌肉的伸展，达到放松的效果。 3. 深呼吸：在拉伸过程中，要配合深呼吸，有助于放松肌肉，减轻紧张感。 4. 避免疼痛：在拉伸过程中，如果感到疼痛，应立即停止。疼痛可能是肌肉拉伤的信号，不应忽视。 接下来，让我们一起来学习几个简单的拉伸动作，让身体更轻盈。 一、颈部拉伸桑拿 1桑拿. 坐姿，背部挺直，双手放在身体两侧。 2桑拿. 将头部缓慢向一侧倾斜，尽量使耳朵贴近肩膀。 3. 保持姿势15-30秒，然后换另一侧。 二、肩部拉伸 1桑拿. 坐姿，背部挺直，双手交叉放在胸前。 2. 慢慢将双臂向上抬起，尽量使手臂与地面平行。 3. 保持姿势15-30秒，然后放松。桑拿 三、腰部拉伸 1. 坐姿，双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。桑拿 2.…